Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Gesund und fit als Senior/-in? Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Muskelmasse schrumpft. Wie man sich im Alter trotzdem richtig ernährt.
Rund um das 60. Lebensjahr bemerken viele Ältere Veränderungen an ihrem Körper. Und das nicht nur äußerlich. Häufig nimmt bei Senioren der Appetit ab, der Geschmack wandelt sich und die Verdauung verändert sich.
Verantwortlich dafür sind ein langsamerer Stoffwechsel zusammen mit einer abnehmenden Muskel- und Knochenmasse. Der Grundumsatz sinkt. Die bestehenden Ernährungsgewohnheiten passen jetzt nicht mehr.
Eine Pauschalempfehlung für die richtige Ernährung im Alter gibt es nicht. Denn welche Nährstoffe wichtig für den Körper sind, hängt von der Lebenssituation ab: Für eine aktive Mittsechzigerin sind andere Nährstoffe wichtig als für eine bettlägerige Person. Deshalb – was und wieviel gegessen werden sollte, hängt vom Bedarf ab. Mit einer angepassten Ernährung erhält der Körper die wichtigen Nährstoffe. Für den Ausgleich von Defiziten haben sich Präparate aus der Apotheke bewährt.
Welche Nährstoffe sind im Alter wichtig?
Gesunde, aktive Senioren haben keinen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Allerdings sinkt ihr Grundumsatz – die Energiemenge, die in Ruhe verbraucht wird nimmt ab. Der Bedarf an Kohlenhydrate und Fett als Energielieferanten sinkt. Wichtige Nährstoffe für Senioren bleiben weiterhin Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe.
Viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien
Empfehlenswert für Ältere sind Lebensmittel, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten, aber wenig Energie liefern. Der Griff zum Vollkornbrot ist also im Vergleich zum Toastbrot die bessere Wahl. Ebenfalls eine hohe Nährstoffdichte haben beispielsweise Obst und Gemüse, fettarme Milch- und Fleischprodukte oder Hülsenfrüchte.
Kritische Nährstoffe im Alter – wie Sie Nährstoffmangel vorbeugen
Werden die Portionen kleiner, steigt das Risiko für eine Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen. Häufig kann der Körper im Alter die Nährstoffe nicht mehr so gut aufnehmen und verwerten wie ein jüngerer Mensch. Für manche Nährstoffe ist eine unzureichende Versorgung im Alter typisch. Oft treten dann Symptome eines Nährstoffmangels auf.
Vitamin B12 ist unter anderem wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Im Alter wird oft weniger Vitamin B12 aus der Nahrung aufgenommen. Ein beginnender Vitamin B12 Mangel zeigt sich durch Erschöpfung, Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Später treten auch Kribbeln und Taubheitsgefühle, Gangunsicherheit, Haarausfall und/oder Verwirrtheit auf.
Gute Vitamin B12-Lieferanten sind tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12 oder das Vitamin kann schlecht daraus aufgenommen werden. Daher ist besonders bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit dem Vitamin wichtig. Bei einer längeren Einnahme von bestimmten Medikamenten wie z.B. Metformin bei Diabetes mellitus oder Omeprazol als Magenschutz kommt es zu einem Vitamin B 12 Mangel – hier sollte das Vitamin unbedingt ergänzt werden. In Ihrer Apotheke gibt es Vitamin B12 in Form von Tabletten oder Spray zum Einnehmen.
Gute Vitamin B12-Lieferanten sind tierische Quellen wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12 oder das Vitamin kann schlecht daraus aufgenommen werden. Daher ist besonders bei einer veganen Ernährung eine zusätzliche Versorgung mit dem Vitamin wichtig. Bei einer längeren Einnahme von bestimmten Medikamenten wie z.B. Metformin bei Diabetes mellitus oder Omeprazol als Magenschutz kommt es zu einem Vitamin B 12 Mangel – hier sollte das Vitamin unbedingt ergänzt werden. In Ihrer Apotheke gibt es Vitamin B12 in Form von Tabletten oder Spray zum Einnehmen.
Vitamin C ist wichtig für die Infektabwehr, die Wundheilung, und es schützt die Zellen. Außerdem ist Vitamin C an der Bildung von Bindegewebe, Knochen und Zähnen beteiligt. Bei einem Mangel verheilen Wunden schlechter und es treten häufiger Infekte auf. Typisch für einen ausgeprägten Vitamin C-Mangel ist häufiges Zahnfleischbluten.
Viel Vitamin C ist in Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten und Kartoffeln enthalten.
Viel Vitamin C ist in Paprika, Johannisbeeren, Zitrusfrüchten und Kartoffeln enthalten.
Neben Kalzium ist Vitamin D wichtig für die Knochengesundheit. Außerdem ist das Sonnenvitamin an der Immunabwehr beteiligt. Unser Körper kann Vitamin an heißen, sonnigen Tagen selbst herstellen, wobei im Alter die Produktion sinkt. Zudem meiden ältere Menschen häufig die Sonne. Steht dem Körper zu wenig Vitamin D zur Verfügung, entkalken mitunter die Knochen oder es kommt zu einem Knochenabbau (Osteoporose). Bei älteren Menschen steigt das Risiko für Knochenbrüche und Stürze.
Vitamin D ist das einzige Vitamin das unser Körper selbst herstellt. Wir benötigen dazu lediglich das Sonnenlicht. Umso wichtiger ist es, jeden Tag an die frische Luft zu gehen. Oft gelingt uns das nicht oder die Sonneneinstrahlung ist zu schwach. Dann hilft der Verzehr von Fettfisch wie Hering, Lachs oder Makrele, um unseren Körper mit dem Sonnenvitamin zu versorgen. Auch Eier und Milchprodukte sind gute Lieferanten. In der Regel lässt sich ein guter Vitamin D Spiegel nicht allein mit Ernährung bilden und aufrechterhalten. In Ihrer Apotheke erhalten Sie Vitamin D als Tabletten, Kapseln oder Tropfen zum Einnehmen.
Vitamin D ist das einzige Vitamin das unser Körper selbst herstellt. Wir benötigen dazu lediglich das Sonnenlicht. Umso wichtiger ist es, jeden Tag an die frische Luft zu gehen. Oft gelingt uns das nicht oder die Sonneneinstrahlung ist zu schwach. Dann hilft der Verzehr von Fettfisch wie Hering, Lachs oder Makrele, um unseren Körper mit dem Sonnenvitamin zu versorgen. Auch Eier und Milchprodukte sind gute Lieferanten. In der Regel lässt sich ein guter Vitamin D Spiegel nicht allein mit Ernährung bilden und aufrechterhalten. In Ihrer Apotheke erhalten Sie Vitamin D als Tabletten, Kapseln oder Tropfen zum Einnehmen.
Das Zellschutzvitamin bewahrt Körperzellen zum Beispiel vor Schäden, die durch oxidativen Stress entstehen. Ein Vitamin E Mangel kommt in den Industrieländern durch die Nahrung nur selten vor. Bei einem Mangel treten Störungen der Muskel- und Nervenfunktion auf.
Geeignete Quellen für Vitamin E sind hochwertige Pflanzenöle. Dazu zählen Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl. Auch Haselnüsse sind gute Lieferanten.
Geeignete Quellen für Vitamin E sind hochwertige Pflanzenöle. Dazu zählen Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Rapsöl. Auch Haselnüsse sind gute Lieferanten.
Knochen und Zähne bestehen unter anderem aus Kalzium. Fehlt der Mineralstoff, kann dies zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Aber auch Muskeln und Nerven benötigen Kalzium. Bei der Blutgerinnung spielt Kalzium ebenfalls eine wichtige Rolle Besteht ein Kalziummangel, treten Krämpfe auf.
Viel Kalzium ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Wer keine Milch mag, kann zu kalziumreichen Mineralwässern greifen. Auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel liefern viel Kalzium. Außerdem findet sich der Mineralstoff in Hülsenfrüchten und Nüssen.
Viel Kalzium ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Wer keine Milch mag, kann zu kalziumreichen Mineralwässern greifen. Auch Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Fenchel liefern viel Kalzium. Außerdem findet sich der Mineralstoff in Hülsenfrüchten und Nüssen.
Magnesium ist für viele Stoffwechselfunktionen wichtig, beispielsweise für den Energiestoffwechsel. Auch bei der Muskelfunktion spielt dieser Nährstoff eine Rolle. Steht dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, treten Muskelschwäche und Krämpfe, z.B. Wadenkrämpfe auf. Zudem können Funktionsstörungen der Herzmuskulatur vorkommen.
Gute Quellen für Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse, Milch und Milchprodukte. Außerdem enthalten Leber, Geflügel und Fisch den Mineralstoff ebenso wie viele Gemüsesorten und Kartoffeln.
Folsäure ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Unter anderem an der Blutbildung sowie der Zellteilung und -entstehung. Ebenfalls wirkt sich Folsäure günstig auf das Arteriosklerose-Risiko auf. Ein zu wenig an Folsäure kann eine Blutarmut zur Folge haben.
Geeignete Lieferanten für Folsäure sind vor allem grüne Gemüsesorten wie Salate, Wirsing, Spinat, Grün-, Rosen und Blumenkohl und Gurken, aber auch Vollkornprodukte und Kartoffeln. Weitere Quellen sind Milch, Milchprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen. Achtung: Folsäure ist hitzeempfindlich. Daher eignen sich Salate und Rohkost besonders für die Versorgung mit dem Vitamin.
Geeignete Lieferanten für Folsäure sind vor allem grüne Gemüsesorten wie Salate, Wirsing, Spinat, Grün-, Rosen und Blumenkohl und Gurken, aber auch Vollkornprodukte und Kartoffeln. Weitere Quellen sind Milch, Milchprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen. Achtung: Folsäure ist hitzeempfindlich. Daher eignen sich Salate und Rohkost besonders für die Versorgung mit dem Vitamin.
Wichtiger Baustein des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin ist Eisen. Es ist am Sauerstofftransport im Blut beteiligt. Besteht ein Eisenmangel, fühlen sich die Betroffenen abgeschlagen und erschöpft. Verantwortlich dafür ist der beeinträchtigte Sauerstofftransport im Blut. Äußerlich macht sich ein Eisenmangel durch Blässe bemerkbar.
Eisen aus tierischen Quellen verwertet unser Körper am besten. Aber auch Gemüse wie Spinat, Hirse, Linsen und Erbsen enthalten Eisen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C verbessert bei ihnen die Eisenaufnahme. Ebenfalls eine geeignete Quelle sind Vollkornprodukte und Haferflocken.
Eisen aus tierischen Quellen verwertet unser Körper am besten. Aber auch Gemüse wie Spinat, Hirse, Linsen und Erbsen enthalten Eisen. Der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C verbessert bei ihnen die Eisenaufnahme. Ebenfalls eine geeignete Quelle sind Vollkornprodukte und Haferflocken.
Wir benötigen Eiweiße (Proteine) unter anderem unter anderem für den Aufbau und Erhalt unserer Muskeln, Organe und Knochen. Eiweiße sind als Enzyme aber auch für viele Stoffwechselprozesse nötig, denn sie verarbeiten und transportieren unsere Nährstoffe, bilden Hormone, Gerinnungsfaktoren für das Blut und Antikörper für die Immunfunktion.
Viel Eiweiß ist in Milchprodukten, Fleisch und Fisch sowie Eiern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Besonders gut versorgen wir unseren Körpern mit dem Nährstoff, wenn wir tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombinieren: Kartoffel und Ei oder Kartoffel plus Milchprodukt, zum Beispiel Quark. Da wir Eiweiße nicht speichern können, ist eine regelmäßige, tägliche Aufnahme wichtig.
Viel Eiweiß ist in Milchprodukten, Fleisch und Fisch sowie Eiern, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Besonders gut versorgen wir unseren Körpern mit dem Nährstoff, wenn wir tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombinieren: Kartoffel und Ei oder Kartoffel plus Milchprodukt, zum Beispiel Quark. Da wir Eiweiße nicht speichern können, ist eine regelmäßige, tägliche Aufnahme wichtig.
Erhöhter Bedarf an Nährstoffen
Verändert sich der Körper oder kommen Krankheiten hinzu, beeinflusst dies mitunter das Ernährungsverhalten im Alter.
- Kaustörungen: Das Kauen der Speisen dient nicht nur dem Zerkleinern der Nahrung, sondern hier beginnt bereits die Verdauung. Gleichzeitig werden Aromen freigesetzt, die unseren Appetit anregen. Verantwortlich für Probleme beim Kauen sind oft fehlende Zähne, schlechtsitzende Prothesen oder Erkrankungen des Zahnfleisches und der Zähne. Auch Faktoren wie Mundtrockenheit oder eine schwächere Kaumuskulatur spielen eine Rolle. Zumeist ist dann die Verdauung oder der Geschmack beeinträchtigt und die Freude am Essen geht verloren.
- Schluckstörungen: Dysphagie nennen Fachleute eine Schluckstörung. Sie tritt in Folge von Erkrankungen wie Parkinson, Multiple Sklerose oder einem Schlaganfall auf. Auch Tumorerkrankungen oder Entzündungen im Bereich des Mundes oder der Speiseröhre verursachen Schluckstörungen. Bereitet das Schlucken Schwierigkeiten, ist nicht nur die Nahrungsaufnahme erschwert, auch der Genuss geht verloren. Die Folge sind Gewichtsabnahme und Mangelernährung. Helfen kann das Einüben bestimmter Schlucktechniken oder die Wahl einer geeigneten Nahrungskonsistenz.
- Diabetes mellitus: Ist der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht, sprechen Fachleute von Diabetes mellitus. Alle wichtigen Nährstoffe erhält der Körper dann am besten mit einer vollwertigen Ernährung. Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffanteil wirken sich günstig auf die Nährstoffversorgung aus. Empfehlenswert sind Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine vollwertige Ernährung kann auch helfen, das häufig bei einem Diabetes mellitus Typ 2 erhöhte Gewicht zu senken.
- Demenz: Lässt die Gedächtnisleistung bei einer Demenz nach, steigt die Gefahr für eine Mangelernährung. Oft vergessen die Erkrankten schlicht wann sie das letzte Mal gegessen und getrunken haben. Auch verändert sich das Hunger- und Sättigungsgefühl. Schreitet die Demenz weiter fort, gehen Alltagsfähigkeiten verloren und die Betroffenen verlernen das Kochen oder den Umgang mit Messer und Gabel. Hilfestellung beim Essen oder vertraute Gerichte aus der Vergangenheit haben sich dann bewährt.
Vorbeugung aus der Apotheke: Nahrungsergänzungsmittel
Auch wenn vielen Senioren bekannt ist, was eine gesunde Ernährung ausmacht. Komplett vermeiden lässt sich eine Unterversorgung mit Nährstoffen im Alter nicht immer. Bestimmte Anzeichen sind zumeist ein Hinweis auf einen Nährstoffmangel:
- Müdigkeit
- Blässe
- Schwächegefühl
- Muskel- und Gliederschmerzen
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwäche
- Nervosität
- Haut-, Haar- und Nagelprobleme
- Zahnfleischbluten oder
- eingerissene Mundwinkel und Lippen.
Lässt sich der Bedarf an Nährstoffen nicht über die Ernährung decken, helfen Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke. Für den Alltag eignen sich besonders Kombinationspräparate, die speziell für den Nährstoffbedarf von Senioren konzipiert wurden. Ihre Apotheker berät Sie gerne, welches für Sie das Richtige ist.
Mehr Informationen zum Thema „Fit im Alter – Gesund essen, besser leben“ gibt es unter anderem bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.
Das passende Nahrungsergänzungsmittel
Über eine Laboruntersuchung des Blutes beim Hausarzt lässt sich herausfinden, wie gut der Körper mit Nährstoffen versorgt ist. Sollten sich da Defizite zeigen, beraten wir Sie gerne, welches Präparat für Sie das Richtige ist. Dabei zeigen wir Ihnen die richtige Dosierung, vermeiden wir Überdosierungen und berücksichtigen Wechselwirkungen mit Arzneimitteln. Sprechen Sie uns auch an, wenn Sie Schwierigkeiten beim Schlucken haben. Wir finden die geeignete Darreichungsform für Sie und beraten Sie zu verschiedenen Schluckhilfen.
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
