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Ob im Homeoffice, im Büro oder in der Uni, sitzende Tätigkeiten fördern Verspannungen, die sich schmerzhaft in den Schultern, im Nacken oder als Kopfschmerz bemerkbar machen. Mit einfachen Übungen lässt sich eine Nackenverspannung lösen bzw. verhindern.
Am besten machen Sie gleich mit! Locker und aufrecht hinstellen und die Übungen nicht ruckartig, sondern langsam ausführen. Und sich immer mal wieder zwischendurch Zeit dafür nehmen:
Beide Schultern 20-mal nach vorn Kreisen lassen, dann 20-mal nach hinten. Dann erst die linke, dann die rechte Schulter jeweils 20-mal nach vorn und dann nach hinten kreisen lassen.
Beide Schulter hoch in Richtung Ohren ziehen, 5 Sekunden halten und wieder absenken. Die Übung 5- bis 10-mal wiederholen.
Den Kopf auf die rechte Seite legen, mit der rechten Hand den Kopf fassen und leicht zur Seite ziehen. Die Dehnung 10 bis 15 Sekunden halten. Dann in entgegengesetzter Seite üben.
Den Hinterkopf mit beiden Händen fassen und leicht nach vorne ziehen. Das Kinn zeigt in Richtung Brust. Die Dehnung 5 bis 10 Sekunden halten, dann den Kopf langsam wieder aufrichten.
Locker stehen und die Handflächen nach außen drehen. Die Arme strecken und hinter den Rücken zusammenzuführen. Der Nacken bleibt lang, der Blick nach vorne gerichtet. Einige Sekunden halten und lösen. Dreimal wiederholen.
Zum Schluss mit den Fingern die verspannten Stellen im Nacken leicht massieren.
Nackenverspannung lösen mit Rosmarin und Lavendel
Nach einem anstrengenden Tag hilft oft ein warmes Bad mit Zusätzen wie durchblutungsförderndem Rosmarin oder entspannendem Lavendel. Auch Wärme und Massage können Linderung bringen. Besonders wirkungsvoll ist die Kombination aus Massage und Sauna.
Ergonomisch arbeiten
Damit es erst gar nicht zur Nackenverspannung kommt, ist es wichtig, den Arbeitsplatz ergonomisch zu gestalten. Der Begriff setzt sich aus den griechischen Wörtern „ergon“ = Arbeit und „nomos“ = Gesetz, Regel zusammen. Ergonomisch bedeutet also, den Arbeitsplatz an die Bedürfnisse des Körpers anzupassen. Tipps dazu gibt die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung DGUV.
Wärme lockert
Wärmepflaster mit dem Paprika-Wirkstoff Capsaicin oder Eisenpulver verstärken die Durchblutung und lösen so verspannte Muskeln. Es gibt sie in verschiedenen Formen, sodass sie genau an der richtigen Stelle wirken. Auch Badezusätze können bei Verspannungen helfen.
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
