Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Warum ist Vitamin D so wichtig, wie nehmen wir es auf, und welche gesundheitlichen Vorteile bringt es mit sich?
Vitamin D ist ein Multitalent, denn es hat im Körper viele wichtige Aufgaben. Besonders in den dunkleren Monaten steigt das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel, denn um das Vitamin selbst herzustellen, benötigt der Körper Sonnenlicht.
Warum benötigt der Körper Vitamin D?
Vitamin D ist weit mehr als nur ein Vitamin – es wirkt im Körper wie ein Hormon. Es spielt eine zentrale Rolle bei zahlreichen Prozessen:
- Knochengesundheit: Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung aufgenommen und in die Knochen eingelagert wird. Ein Mangel kann langfristig zu Osteoporose oder Rachitis führen, insbesondere bei älteren Menschen oder Kindern.
- Immunsystem: Es stärkt die körpereigene Abwehr und unterstützt den Schutz vor Infektionen wie Erkältungen oder Grippe. Studien legen nahe, dass ein guter Vitamin-D-Spiegel sogar vor schweren Verläufen von Atemwegserkrankungen wie COVID-19 schützen könnte.
- Herz und Kreislauf: Vitamin D trägt zur Regulation des Blutdrucks und der Gefäßgesundheit bei, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden kann.
- Psyche: Ein Mangel an Vitamin D wird oft mit Stimmungsschwankungen, Schlafproblemen und depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Es fördert die Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“.
Vitamin D schützt auch vor Entzündungen
Vitamin D ist nicht nur für den Aufbau von Knochen essenziell, sondern wirkt auch gezielt gegen Entzündungen im Körper. Es beeinflusst das Immunsystem, indem es die Balance zwischen entzündungsfördernden und entzündungshemmenden Stoffen reguliert.
Mangelt es dem Körper an Vitamin D, kommt das Gleichgewicht von Entzündungsprozessen aus dem Lot und sie können außer Kontrolle geraten. Beispiel Corona: Im Fall einer Covid-19-Erkrankung wirkt sich eine überschießende Entzündungsreaktion auch auf die Lungenbläschen aus. Sie erhalten dann nicht genügend Sauerstoff und Komplikationen wie schwere Atemnot sind die Folge.
Vitamin D fördert die Produktion entzündungshemmender Botenstoffe (Zytokine) und reduziert gleichzeitig die Bildung von entzündungsfördernden Substanzen. Dadurch können chronische Entzündungen, die oft unbemerkt ablaufen, gemildert werden.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird auch mit Krankheiten wie Rheuma, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und chronischen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht. Durch die entzündungshemmende Wirkung kann Vitamin D das Fortschreiten solcher Krankheiten bremsen.
Wie nimmt der Körper Vitamin D auf?
Unser Körper kann Vitamin D zu etwa 80-90 % selbst herstellen, allerdings nur mit Hilfe von Sonnenlicht. Um ausreichend Vitamin D zu produzieren, sind einige Voraussetzungen wichtig:
- Tägliche Sonnenexposition: Schon 15 bis 30 Minuten direkte Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Arme und Hände reichen im Sommer aus. Menschen mit dunkler Haut, ältere Personen und diejenigen, die Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor nutzen, benötigen oft länger.
- Ernährung: Da Vitamin D in nur wenigen Lebensmitteln vorkommt, können fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Hering, Eigelb und Pilze eine gute Ergänzung sein. Viele Menschen erreichen ihren Bedarf jedoch allein durch die Ernährung nicht.
- Nahrungsergänzungsmittel: Besonders im Herbst und Winter kann es sinnvoll sein, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Lassen Sie sich hierzu in Ihrer Apotheke beraten. Die Dosierung sollte individuell angepasst werden – eine Überdosierung kann gesundheitsschädlich sein.
Vitamin D tanken
Bewegung an der frischen Luft: Regelmäßige Spaziergänge im Freien – auch bei bewölktem Himmel – fördern die Vitamin-D-Synthese.
Vitamin-D-reiche Ernährung: Integrieren Sie regelmäßig Fisch, Eier und Pilze in Ihren Speiseplan.
Kontrollierte Einnahme von Präparaten: Lassen Sie sich in Ihrer Apotheke über die richtige Dosierung beraten.
Wie kann ich meinen Vitamin-D-Spiegel überprüfen?
Ein einfacher Bluttest beim Arzt gibt Aufschluss über den Vitamin-D-Spiegel. Liegt der Wert unterhalb der empfohlenen Norm (20-30 ng/ml), sollte in Absprache mit einem Arzt/einer Ärztin oder in der Apotheke eine gezielte Therapie eingeleitet werden.
Mangel vor allem bei Älteren und Couch-Potatoes
Bestimmte Personengruppen haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Zu nennen sind hier vor allem Menschen, die aus ihrer Lebenssituation heraus wenig Sonnenkontakt haben, z. B. Schichtarbeiter, ältere Menschen oder Personen, die aus religiösen oder kulturellen Gründen bedeckende Kleidung tragen. Auch dunkelhäutige Menschen sind gefährdet, denn die Pigmentierung der Haut reduziert die Fähigkeit, Vitamin D zu produzieren.
Stillende und schwangere Frauen benötigen oft eine höhere Zufuhr, da sie das Vitamin an das Baby weitergeben. Und schließlich sind hier noch chronisch kranke Menschen zu nennen, z. B. mit Erkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronischer Nierenerkrankung. Sie können Vitamin D schlechter aufnehmen oder verwerten.
Vitamin D ergänzen
Ein ausgeglichener Vitamin-D-Spiegel ist essenziell für Ihre Gesundheit. In der Apotheke haben wir viele Möglichkeiten zur Vitamin-D-Gabe für Sie vorrätig. Ohne Rezept erhalten Sie Kapseln und Tabletten mit 1000, 2000 oder 4000 IE (Internationale Einheiten) und Sprays oder geschmacksneutrale Tropfen, die 500 oder 1000 IE pro Tropfen enthalten. Diese sind gut dosierbar und damit für die ganze Familie geeignet.
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
