Keine Lust auf Jogging? Auch Fahrradfahren bringt den Körper in Form. Die besten Tipps und worauf bei der Einstellung des Rads zu achten ist.
Krankheit, ein Unfall oder Pflegebedürftigkeit – es gibt viele Gründe für vorübergehende oder länger andauernde Bewegungsunfähigkeit bzw. Bettlägerigkeit. Mit gezielter Gymnastik – auch im Bett – können Sie Muskelabbau verhindern.
Viele haben es selbst schon einmal erlebt: Nach zwei Wochen Bettruhe wegen Grippe, Bronchitis oder einem Infekt ist oft schon der Weg zur nächsten Bushaltestelle mit Anstrengung verbunden. Aber nicht nur Musekelabbau nach Krankheit, sondern auch längere Pausen im Alltag – wie z.B. erholsame Strandurlaube – machen sich durch Muskelabbau bemerkbar: Der Körper fühlt sich schlapp und kraftlos an. Was können Sie dagegen tun?
Muskelaufbau schnell beginnen
Wenn Körperteile über mehrere Wochen nicht bewegt werden, kommt es zum Muskelabbau. Der Fachbegriff dafür ist Muskelatrophie. Eine Untersuchung aus Dänemark zeigte, dass schon zwei Wochen mit einer Knieschiene bei den Teilnehmern dazu führte, dass die Muskelkraft um bis zu einem Drittel abnahm. Um Muskelabbau nach Krankheit oder Unfall entgegenzuwirken ist es wichtig, möglichst schnell wieder aktiv zu werden. Physiotherapie kann Ihnen dabei helfen, Ihre Beweglichkeit und Kraft wiederherzustellen. Auch eine frühzeitige Mobilisierung nach einer Operation oder einem Unfall kann Muskelabbau verhindern oder reduzieren.
Regelmäßige Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor, der Muskelabbau verhindern kann. Das bedeutet nicht, dass Sie gleich wieder mit intensivem Sport beginnen sollten, um Muskelabbau nach einer Krankheit den Kampf anzusagen. Schon leichte Dehnungs- oder Kräftigungsübungen reichen oft aus, um die Muskulatur zu erhalten und zu stärken. Auch Spaziergänge und andere leichte körperliche Betätigungen bringen den Körper wieder in Bewegung und fördern den Muskelaufbau.
Bettgymnastik für Muskelaufbau
Hier stellen wir Ihnen einige Übungen für den Muskelaufbau vor, die Sie bei Bedarf auch als Bettgymnastik durchführen können:
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Strecken Sie erst die Zehen so weit wie möglich aus, als würden Sie auf Zehenspitzen laufen. Ziehen Sie dann die Zehen so weit wie möglich Richtung Knie. Machen Sie mit jedem Fuß zehn Wiederholungen!
- Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine lang aus. Beugen Sie dann ein Knie langsam an und ziehen dabei die Ferse über am Untergrund entlang Richtung Po. Strecken Sie anschließend das Bein wieder aus. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein zehn Mal.
- Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Arme neben dem Körper ausgestreckt ab. Die Hand-Innenflächen zeigen zum Körper. Heben Sie beide Arme gleichzeitig gestreckt an und legen Sie anschließend wieder ab. Heben und senken Sie die Arme in einer langsamen, fließenden Bewegung. Atmen Sie beim Heben ein und beim Senken aus. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen die Füße auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Heben Sie das Becken an, bis der Rücken eine gerade Linie bildet. Legen Sie dann den Po langsam wieder auf dem Untergrund ab. Wiederholen Sie die Bewegung zehn Mal.
- Setzen Sie sich anschließend für alle weiteren Übungen aufrecht hin – zum Beispiel auf die Bettkannte. Beugen Sie im Sitzen die Unterarme im rechten Winkel zum Körper. Die Oberarme liegen nah am Körper. Die Daumen zeigen nach oben. Bewegen Sie nun die Unterarme aus dem Ellbogen heraus auf und ab. Machen Sie zehn Wiederholungen.
- Ziehen Sie im aufrechten Sitz ein Knie so weit wie möglich zum Oberkörper hoch. Lassen Sie dann das Bein sinken und stellen den Fuß wieder stabil auf dem Boden ab. Machen Sie die Übung auf jeder Seite zehn Mal!
- Legen Sie im Sitzen einen Arm ausgestreckt auf das gegenüberliegende Knie. Heben Sie den Arm dann ausgestreckt nach oben – die Hand beschreibt dabei einen Halbkreis. Schauen Sie dem Arm nach, indem Sie den Kopf von der Körpermitte zur Schulter drehen. Machen Sie die Übung mit jedem Arm zehn Mal.
Die Übungen zum Muskelaufbau sollten drei Mal pro Tag gemacht werden, dabei jeweils zwei Durchläufe.
Muskelabbau im Alter
Muskelabbau im Alter betrifft uns alle! Im zunehmenden Alter kommt es oft zu einem Abbau von Muskelmasse und -kraft. Dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet und betrifft besonders Menschen ab 50 Jahren. Denn als Faustregel gilt: Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper pro Jahr ein Prozent Muskelmasse ab. Die Folgen von Muskelabbau im Alter können gravierend sein: reduzierte Beweglichkeit, erhöhte Sturzgefahr und ein allgemein schlechterer Gesundheitszustand.
Bei älteren Menschen und pflegebedürftigen Angehörigen ist es beim Muskelaufbau besonders wichtig, auf schonende Übungen und viele kurze Pausen zu achten. Einige wichtige Hinweise zur Durchführung von Übungen gegen Muskelabbau im Alter mit pflegebedürftigen Angehörigen finden Sie in der Infobox.
Übungen gegen Muskelabbau bei Pflegebedürftigen
Lassen Sie Pflegebedürftige nur Übungen machen, die diese aus eigener Kraft durchführen können. Achten Sie darauf, dass bei den Übungen das Bett möglichst flach eingestellt ist. Ersetzen Sie das Kissen durch eine Nackenrolle. Stellen Sie für Übungen im Sitzen das Bett so ein, dass der Rücken abgestützt ist.
Falls Sie unsicher sind, welche Übungen gegen Muskelabbau im Alter in Ihrem speziellen Fall geeignet sind, lassen Sie sich von einem Physiotherapeuten beraten! Die Durchführung der Übungen mit Ihren pflegebedürftigen Angehörigen kann nach Absprache auch von Pflegekräften übernommen werden. Senioren, die nicht bettlägerig sind, sollten die Übungen gegen Muskelabbau im Alter möglichst durch leichten Ausdauersport wie Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Aquagymnastik, Yoga oder ein Krafttraining ergänzen.
Für den Aufbau von Muskeln sind auch Proteine aus der Nahrung unbedingt notwendig. Diese können durch ein Proteinpulver z.B. Molkeneiweiß oder durch die Einnahme von Aminosäuren als Bausteine der Eiweiße ergänzt werden, gerade bei älteren Menschen, die aus den verschiedensten Gründen nicht mehr vielfältig essen. In Ihrer Apotheke erhalten Sie sowohl Eiweißpulver wie auch hochwertige, ausgewogenen Aminosäurekombinationen zum Einnehmen.
Nackenrolle verwenden
Für Bettgymnastik zum Muskelaufbau benötigen Sie keine Matten, Hanteln, Bälle oder Tücher. Sie können sofort loslegen! Am besten funktioniert der Muskelaufbau, wenn Sie die kurzen Übungseinheiten mehrmals am Tag durchführen. Beachten Sie bei den Übungen im Liegen, dass Ihr Nacken gut abgestützt ist! Verwenden Sie am besten statt Ihrem Kissen eine Nackenrolle. Wir beraten Sie dazu gerne.
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
