Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Warum ist Wasser eigentlich so wichtig für unseren Körper? Und was passiert, wenn wir zu wenig Flüssigkeit zu uns nehmen? Tipps aus Ihrer staggenborg - apotheke im RONDO .
Dass man über den Tag hinweg ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen soll, ist den meisten Menschen bewusst. Trotzdem trinken viele dauerhaft zu wenig. Wie eine Studie der Uni Köln herausfand, ist knapp jeder zehnte Deutsche an vier oder mehr Tagen die Woche dehydriert, jeder Dritte immerhin noch gelegentlich. Nicht nur über den Urin, auch über die Haut, die Atmung und den Stuhl geben wir Wasser ab. Vor allem im Sommer verliert der Körper durch stärkeres Schwitzen mehr Flüssigkeit, daher sollte man in den warmen Monaten verstärkt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Frauen täglich etwa eineinhalb bis zwei Liter pro Tag, für erwachsene Männer sind es etwa zwei bis zweieinhalb Liter. Diese Menge dient jedoch nur zur Orientierung und muss immer auf die individuelle Situation angepasst werden. Außer in der warmen Jahreszeit, auch in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei körperlicher Anstrengung und Infekten sowie Fieber sollte man die Trinkmenge erhöhen.
Warum ist Trinken so wichtig?
Unser Körper besteht zu rund sechzig Prozent aus Wasser. Es transportiert die gelösten Nährstoffe, die wasserlöslichen Vitamine und Elektrolyte. Vor allem die Elektrolyte im Blut (Natrium, Kalium, Chlorid und Natriumbikarbonat), regulieren den Säure-Basen-Haushalt und den Wasserhaushalt, denn nur dann können die lebensnotwendigen Stoffwechselvorgänge ablaufen. Insbesondere Natrium ist hier notwendig.
Das Blut benötigt genug Flüssigkeit, um nicht einzudicken, denn das würde lebenswichtige Organe belasten und die Thrombosegefahr erhöhen.
Muss der Körper für längere Zeit ohne Flüssigkeit auskommen, stellen sich schnell gesundheitliche Beschwerden ein. Bereits nach wenigen Stunden können Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit und Erschöpfung auftreten. Diese Symptome verstärken sich, je länger die Dehydration andauert. Gangunsicherheit, Desorientierung, Sprachstörungen und Halluzinationen können auftreten. Das liegt daran, weil die Nieren die Urinausscheidung senken. Dadurch sammeln sich schädliche Substanzen, die sonst ausgeschieden würden, im Blut an. Sie gelangen in den Kreislauf und die Organe und vergiften so regelrecht den Körper.
In der Regel verdurstet ein Mensch nach zwei bis drei, in großen Ausnahmenfällen auch sechs Tagen, die Dauer hängt stark vom eigenen körperlichen Zustand und den äußerlichen Gegebenheiten ab. In diesem Extremfall arbeiten die Nieren nicht mehr, der daraus entstehende Überschuss an Kalium führt schließlich zum Herzstillstand.
Beschwerden bei Flüssigkeitsmangel
Vom Extremfall einmal abgesehen – auch wer dauerhaft seinem Körper zu wenig Flüssigkeit zuführt, riskiert gesundheitliche Problem, unter anderem
- Verstopfung
- Erhöhter Blutdruck
- Erhöhter Cholesterinspiegel
- Trockene Haut und Schleimhäute
- Beeinträchtigung des Sehvermögens
- Infektanfälligkeit
- Diabetes
- Nierenprobleme
- Erkrankungen der Lunge
- Herzkrankheiten
- Kopfschmerzen
Besonders ältere Menschen und Vorerkrankte, die beispielsweise schon an Diabetes oder Nierenproblemen leiden, sollten konsequent auf die ausreichende Trinkmenge achten. Auch Kinder haben einen hohen Bedarf an Flüssigkeit. Im Alter von eins bis drei Jahren empfiehlt sich eine Flüssigkeitszufuhr von einem bis eineinhalb Liter, ab vier bis acht Jahren dürfen es schon ein bis zwei Liter sein. Kinder trocknen vor allem bei Infekten mit Fieber, Magen-Darm-Erkrankungen (vor allem Erbrechen und Durchfall) und körperlichen Aktivitäten bei hohen Temperaturen schnell aus.
Der Hauttugor-Test
Vor allem bei Senioren und kleinen Kindern lässt sich durch ein Testverfahren herausfinden, ob schon eine Dehydrierung vorliegt.
Hierbei prüft man die Elastizität der Haut, indem man sie sanft an der Hand oder am Unterarm hochzieht und dann loslässt. Kehrt sie schnell in ihre ursprüngliche Position zurück, ist der Hautturgor normal. Wenn sie jedoch nur langsam wieder glatt wird oder sogar in Falten bleibt, ist das ein Anzeichen für Flüssigkeitsmangel.
Kann man auch zu viel trinken?
Tatsächlich kann man es mit der Trinkmenge auch übertreiben. Unter bestimmten Umständen kann der Körper mit großen Flüssigkeitsmengen nicht umgehen. So sollten beispielsweise Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen und Diabetes ihren Flüssigkeitskonsum mit ihrem Arzt besprechen, da eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr eventuell zu Komplikationen führen könnte.
Aber auch bei gesunden Menschen kann es zu einer Hyponatriämie (umgangsprachlich Wasservergiftung) kommen. Trinkt man zu viel Wasser, wird das Blut so sehr verdünnt, dass die Natriumkonzentration im Blut sinkt. Im schlimmsten Fall kann es zu einem lebensgefährlichen Hirnödem kommen. Ab etwa fünf Litern besteht ein Risiko, die Trinkmenge sollte also rund viereinhalb Liter nicht überschreiten.
Im normalen Alltag kommt dies allerdings nicht vor, da unser Durstgefühl verhindert, dass wir zu viel trinken. Betroffen können Extremsportler oder unerfahrenen Sportler sein. Auch chronisch Kranke oder Abnehmwillige bei einer Crash-Diät haben ein erhöhtes Risiko. Wer zu viel Wasser getrunken hat, sollte möglichst schnell Salze und Mineralstoffe zu sich nehmen.
Was sind gesunde Durstlöscher?
Ohne Zweifel ist Wasser die beste Wahl. Es enthält keinen Zucker oder Zusatzstoffe und ist, zumindest in Westeuropa, meistens schnell verfügbar. Doch manchmal ist es eben auch etwas langweilig und regt deshalb wenig zum Trinken an. Eine gute Variante ist es, das Wasser mit Obst- oder Gemüsestückchen anzureichern. Geeignet sind zum Beispiel Zitrusfrüchte, Beerenobst, aber auch Gurken oder Ingwer. Auch Kräuter wie Minze, Basilikum und Zitronenmelisse eröffnen interessante Geschmacksmöglichkeiten. Hier sollte man lediglich darauf achten, Waren mit unbehandelter Schale und aus Bio-Anbau zu kaufen.
Wer einen stärkeren Geschmack möchte, kann es damit versuchen:
Ungesüßter Tee enthält keine Kalorien und bietet zusätzliche gesundheitsfördernde Eigenschaften wie Antioxidantien. Insbesondere grüner oder Kräuter- oder Früchtetee, kann eine gute Option sein. Auch er enthält keine Kalorien, aber je nach Teesorte liefert er Vitamine, Antioxidantien und Nährstoffe.
Sie sind besonders bei Kindern beliebt, da der enthaltene Fruchtsaft eine natürliche Süße mitbringt. Genau deshalb sollte der Saftanteil jedoch auch relativ niedrig sein. Ideal ist ein Anteil Saft auf drei Teile Wasser.
In Maßen: Getränke für zwischendurch
Diese Getränke sind keine Durstlöscher, sie sollte man nur in Maßen konsumieren. Unter anderem:
Kaffee wirkt durch das enthaltene Koffein anregend und ist für viele Menschen morgens nicht wegzudenken. Bis zu zwei Tassen kann man auch beruhigt pro Tag zu sich nehmen, mehr allerdings nicht aufgrund der anregenden Wirkung auf Herz und Kreislauf.
Fruchtsaftgetränke – am besten natürlich frisch gepresste – enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Doch selbst Säfte ohne zugesetzten Zucker haben einen hohen Gehalt von Fruchtzucker, das heißt in kurzer Zeit werden sehr viele Kalorien in Form von Frucht- und Traubenzucker aufgenommen. Daher sollten es auch hiervon höchstens zwei Gläser pro Tag sein, am besten selbst gemacht.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Glas Milch pro Tag, alternativ können aber auch andere Milchprodukte verzehrt werden. Vor allem Vollmilch eignet sich eher nicht als Durstlöscher, weil sie einen hohen Anteil Fett enthält. Milch-Ersatzprodukte wie Hafer- oder Sojamilch sind häufig zusätzlich gesüßt und sollten daher auch nur in Maßen genossen werden.
Ungeeignete Getränke
Außer alkoholischen Getränken sollten aufgrund des hohen Zuckergehalts und anderer Zusatzstoffe auch Softdrinks, Energy-Drinks und pure Fruchtsäfte höchstens gelegentlich konsumiert werden.
Lieber kalte oder warme Getränke im Sommer?
Ob man kalte oder warme Getränke bevorzugt, hängt größtenteils von den persönlichen Vorlieben ab. Kalte Durstlöscher erfrischen und kühlen einen erhitzten Körper etwas ab. Beim Genuss warmer Getränke schwitzt man dafür weniger.
Tipps für regelmäßiges Trinken
Manche Menschen haben Schwierigkeiten, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Im Alter lässt das Durstgefühl häufig nach. Menschen mit Demenz vergessen oft zu trinken. Schluckstörungen oder Inkontinenz können ebenfalls ein Grund dafür sein, dass zu wenig getrunken wird. Dann helfen ein paar Tricks:
- Schon am Morgen die Trinkmenge für den gesamten Tag bereitstellen.
- Immer ein Getränk in Reichweite haben und die Trinkmenge kontrollieren, beispielsweise jede Stunde ein Glas Wasser leeren.
- Für unterwegs stets eine gefüllte Trinkflasche dabei haben.
- Wasser durch Früchte etwas Geschmack verleihen
- Direkt nach dem Aufstehen und zu jeder Mahlzeit etwas trinken
- Den Wecker bzw. im Smartphone oder der Smartwatch eine regelmäßige Trinkerinnerung einstellen, am besten alle 2 Stunden
- Verschiedene Apps nutzen, die die Trinkmenge im Blick behalten, z.B. Wasser Trinkwecker, Aqualert Water Tracker, Daily water
- Bei Schluckbeschwerden speziell geformte Trinkgefäße oder Strohhalme verwenden.
Mineralwässer und Elektrolyte
In Ihrer Apotheke erhalten Sie Mineralwässer, Heilwässer oder spezielle Säfte, die viele Mineralien und Vitamine enthalten. Mit diesen Getränken können Sie Ihre körpereigenen Reserven wieder auffüllen. Mit Elektrolyten unterstützen Sie an heißen Tagen, nach sportlicher Anstrengung oder bei bestimmten Krankheiten, die mit einem erhöhten Flüssigkeitsverlust einhergehen, ebenfalls Ihren Körper. Je nach Bedarf gibt es unterschiedliche Kombinationen. Unser Apotheken-Team berät Sie gerne dazu!
Bernhard Ebbert,
Ihr Apotheker
